Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Перестаньте бороться и позвольте себе прочувствовать трудные эмоции, связанные с вашими основными убеждениями? Это единственный раз, когда я попрошу вас сдаться и признать поражение. Ваши прежние способы борьбы с этой неотъемлемой и неизбежной болью не работали и никогда не сработают.

Представляйте, что вы – небо, а не погода. Расс Харрис (2009) объясняет, что эту метафору можно найти в буддийских, даосских и индуистских учениях. Звучит она так: небо существует всегда, оно содержит вечно меняющиеся погодные явления. Погода может быть грозовой, мрачной, облачной, снежной, дождливой, солнечной или ветреной. В то время как ветер, бури, дождь и солнечный свет приходят и уходят, небо остается неизменным, с готовностью принимая каждую перемену. Так что представьте себе, что небо – это ваше «я», содержащее бесконечный поток вечно меняющихся частных событий. Теперь вообразите себя, принимающего и созерцающего свои эмоции так же, как небо принимает и созерцает погоду. Смогли бы вы созерцать всю свою «погоду» без борьбы или попыток ее изменить? Отмечать ощущения в своем теле, мысли в голове и эмоции, которые то нахлынут, то отступят? Трудные мысли и болезненные эмоции, которые выносит на поверхность, когда активируются основные убеждения, подобны сильной буре. Но буря утихнет – она пройдет, и в должное время воздух очистится.

Прежде всего давайте разобьем наши мысли, движимые основными убеждениями, на три категории:
1. Предсказания, основанные на прежнем опыте (вероятно, они включают мысли о брошенности, обиде, отвержении и несостоятельности).
2. Воспоминания о прежних утратах или неудачах.
3. Негативные суждения о себе и других.

Неприятные и болезненные воспоминания неотделимы от приятных, так что мы должны научиться принимать их все. Невозможно избавиться от внутреннего критика.

Ответ – культивировать самосострадание.

Наше негативное искажение (negativity bias) сильнее, чем любая позитивная мысль, которую мы можем использовать для борьбы с ним.

Итак, ACT фокусируется не на искоренении основных убеждений или боли, которая их сопровождает. Ее цель – научиться иначе реагировать, когда активируются основные убеждения. В ACT очень важное различие проводится между типами боли, которую мы ощущаем. Неизбежная и неконтролируемая боль, являющаяся частью человеческого бытия, определяется как первичная. Вторичная боль – та, которую мы причиняем себе, пытаясь избегать или контролировать первичную. Да, вы обладаете способностью исключить вторичную боль, создающую страдание и проблемы в ваших отношениях. Поведенческие реакции основных убеждений причиняют ту боль, которой можно избежать, – вторичную.

Ваши поведенческие реакции на триггеры основных убеждений лежат в основе трудностей в отношениях. Поэтому в решении проблемы боли нужны два шага:
1. Принять боль, которая возникает, когда активируются ваши основные убеждения.
2. Изменить свое поведение в ответ на поток негативных эмоций, возникающих, когда активируются ваши основные убеждения.

ACT один из ключевых подходов к рассеиванию мыслей – их именование (Hayes et al. 1999). Признавая и принимая свои мысли, вы отбираете у них силу. Они больше не воспринимаются как истина или точные утверждения о вас. Они – просто мысли, мелькающие в вашем сознании. Можете представить, как именуете их, даете им названия? Это просто – называйте их тем, чем они являются: «Это моя мысль о том, что меня бросят ради лучшего, чем я, человека». «Это моя мысль о том, что я потерплю неудачу». «Это моя мысль о том, что меня предадут». Можно еще больше упростить именование – до кратких ярлыков: «это моя мысль о брошенности», «это моя мысль о неудаче», «это моя мысль о недоверии и насилии». Еще их можно определять по категории основных убеждений: «это мое основное убеждение в брошенности», «это мое основное убеждение в несостоятельности», «это мое основное убеждение в недоверии и насилии». Выбирайте тот способ, который вам больше подходит.

Внутренний критик преувеличивает каждую вашу ошибку. Он делает это, чтобы избежать ее повторения. Проблема в том, что его критика может быть настолько резкой, что вы начинаете плохо относиться к себе – настолько плохо, что стараетесь прыгнуть выше головы, чтобы избежать малейшего намека на повторение допущенной «ошибки». Это означает, что вы можете применять избегание, например, если боитесь неудачи в отношениях, не совершать новых поступков или уклоняться от риска, чтобы не дать внутреннему критику повода подать голос.