Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства

Тревога — это настроение, ориентированное на будущее и связанное или даже обусловленное мыслительными процессами, причиняющими беспокойство.

Прокрастинация — это тип избегания, при котором менее насущным задачам отдается приоритет перед более насущными.

Беспокойство отражает повторяющийся шаблон в мышлении, который способствует излишне оценочной реакции на заботы и нежелательные эмоции.

Каждый вечер выделяйте 15 минут, которые вы будете посвящать только беспокойству

3. Наблюдайте за своими чувствами, мыслями и телесными ощущениями, когда воображаете себя противостоящим страху.
Делайте упражнение один или два раза в день в течение недели и используйте журнал, блокнот или электронную таблицу с веб-сайта, посвященного нашей книге, чтобы отслеживать, как при каждом подходе меняются ваши мысли, чувства и телесные ощущения. Попытайтесь продлевать время, которое вы посвящаете этому упражнению, хотя бы на две минуты ежедневно.

1. Вспомните что-либо, чего вы по причине тревоги избегаете более чем систематически, и определите поведенческую цель экспозиции. Например, некоторые люди избегают разбора ежемесячных счетов, так как мысли о финансах их безумно тревожат. Может быть, вы избегаете мыслей, ощущений и поведения, связанного с травматическим опытом в прошлом.
2. Подумайте о том, что вы делаете, чтобы избежать ощущения тревоги, и как бы хотели противостоять своему избегающему поведению, включая воображаемое противостояние объекту или ситуации, которых боитесь, с принятием, а не с реактивностью или избеганием. Вернемся к двум приведенным выше примерам: вы можете избегать разбора счетов посредством прокрастинации (сидеть в интернете, смотреть телевизор и т. д.) или воспоминаний об автокатастрофе, отказываясь ездить

Вот три главные цели экспозиции:
1. Научиться принимать неопределенность и недостаточность контроля в отношении пугающего объекта или ситуации.
2. Научиться активировать проблемные эмоции и мысли, чтобы суметь справиться с ними при столкновении с пугающим объектом или ситуацией.
3. Привыкнуть к своей физической и психической реакции на пугающий объект или ситуацию и к бесполезным представлениям о ней.

когда вы избегаете столкновения со своей тревогой, вы лишаете себя возможности проверить свои мысли и разрушить патологическую связь, установившуюся с пугающей вас ситуацией

избегание провоцирующих тревогу раздражителей поддерживает ощущение потери контроля, что, в свою очередь, снижает способность мозга мыслить логически и рационально

Когда Малик, который беспокоится о своем здоровье, звонит в офис своего врача, персонал убеждает его в несерьезности симптомов.
Заверения персонала смягчают тревогу Малика, но повышают вероятность того, что в следующий раз в подобной ситуации он позвонит снова.