Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте

Ухудшению спортивных результатов способствуют многие факторы. Некоторые из них могут изменяться благодаря регулярным интенсивным нагрузкам.

Каждое десятилетие пульс уменьшается на 10 уд./мин.
Уменьшаются объемы сухой мышечной массы.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, увеличивается объем внутримышечной жировой ткани.
Уменьшается количество быстросокращающихся мышечных волокон.
Легкие работают хуже.
Снижается содержание анаболических гормонов, таких как тестостерон.
Ухудшается работа проводящих путей центральной нервной системы (благодаря ей мы реагируем на внешние раздражители, сохраняем равновесие и т.д.).
Снижается анаэробный или лактатный порог (уровень физической нагрузки, при котором в крови начинают накапливаться лактаты — соли молочной кислоты).
Ухудшается подвижность.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%.
Уменьшаются объемы сердечного выброса (количество крови, которое сердце выталкивает при каждом сокращении), пульс и степень усвоения кислорода.
Из-за изменения жизненных условий остается меньше времени для тренировок.

Еще одна причина частых травм в том, что бегуны, как правило, только бегают. Они не занимаются укреплением мышц пресса или ягодиц, не говоря уже о растяжке подколенных сухожилий или других мышц ног.

Не забудьте включить в него:

упражнения на развитие гибкости: ежедневно;
аэробные упражнения: три–пять раз в неделю, с умеренной нагрузкой;
силовые упражнения: три раза в неделю (воспользуйтесь планом 20-минутной программы ударных тренировок);
тренировка равновесия: ежедневно.

Чем быстрее вы «упали», тем вы «старше» с «вестибулярной» точки зрения. Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как у 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего; а если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет.

Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18% больше места, чем 0,5 кг мышц.

Упражнения с массажным цилиндром и динамическая растяжка, рассмотренные в главе 6, — вот так я бы порекомендовала разминаться перед серьезной аэробной тренировкой.

Я рекомендую пять–десять минут разминаться при помощи динамической растяжки и разогрева (о них рассказывается в главе 6). В первом интервале фартлека тренируйтесь на 60–70% от максимального пульса в течение трех минут, затем на две минуты увеличьте интенсивность до 85%. На три минуты вернитесь к темпу восстановления (60–70% от максимального пульса), затем снова увеличьте нагрузку на две минуты (85% от максимального пульса). И так в течение 20–30 минут.

Тренировка при 60–70% от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70–80% полезны для укрепления сердца; а при 80–100% можно научиться работать на пределе своих возможностей.

Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст), иными словами, из 211 вычесть 64% возраста человека. Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин

Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:

1.Определите свой максимальный пульс (подробнее об этом см. далее).

2.Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.

3.Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.

Самый распространенный способ определения максимального пульса — просто вычесть из 220 свой возраст.