Система строительства тела

В ваше потаенное сознание, где царят жажда власти, первобытные страхи и примитивные
инстинкты, - вот куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортивных достижений.
Скомбинируйте эти грубые инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к
спортивной доблести!

можете представить этого во
время тренировки, следите за собой с помощью зеркала. Когда вы овладеете искусством полной
концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от
10
Джо Вейдер Система
всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого
подхода.

Психологические факторы
Вы должны понять, что атлетизм имеет так же много общего с силой вашей психики, как и
с силой ваших мышц!
Когда вы тренируетесь, полностью сосредоточивайтесь лишь на работе ваших мышц. Представ-
ляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а
затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не

Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы
начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем заня-
тии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно
повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем
добавьте на гриф 1,25 - 2,5 кг для упражнений, развивающих верхнюю часть тела, и 4,5 - 9 кг для
упражнений, развивающих мышцы ног.

Низкое число повторений (1-5) развивает главным образом силу и мощность, среднее число
повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную
выносливость, тогда как высокое число повторений (более 15) развивает главным образом
мышечную выносливость и их рельеф и в меньшей степени - прирост объема мышц. Если вы
выполняете очень высокое число повторений (более 20) и тренируетесь в непрерывной круговой

Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила: вдыхайте, когда опускаете
отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его.

Как получить наилучшие результаты от тренинга:
- позаботьтесь о достаточном сне и отдыхе;
- вначале тренируйтесь три раза в неделю через день;
- отрегулируйте вашу схему так, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
- питайтесь доброкачественной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витами-
нами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами18;
- больше пейте чистой воды (минимум 12-16 восьмиунциевых19

В целом же постоянство в тренировках
является ключом к успеху.

Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного
числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой
человек, регулярно и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями: 1) увеличивает мышечную силу;
2) повышает мышечную выносливость;
3) является выдающимся средством формирования тела;
4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах; 5) улучшает здоровье и физическую подготовленность;
6) повышает результативность в спорте;
7) увеличивает гибкость;
8) увеличивает мощность и скорость;
9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни; 4

Джо Вейдер Система
10) способствует формированию позитивного мнения о себе; 11) прививает дисциплинированность и усиливает мотивацию, которая переносится на все другие
сферы жизни;
12) помогает контролировать вес и снижать процент жира; 13) укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови7; 14) может увеличить